しばらくコロナの影響（というか会社の影響）でダイエット計画が停滞してしまいましたが復活しました。もう止まりません！
確実に目標である「60kg」に到達するまで、このリモートワーク期間を利用してダイエットします。
そんなダイエット気分を一気に上げるために、3日間の塩分0g生活をしました。その感想を書きます。
はじめに結論を言います
- 体重は3日間で71.2kg→69.8kgに減少（体内の水分が減少）
- 3日間の塩分1日0g生活は結構つらい（外食・中食は禁止）
- 3日間を超えると味覚が変化する（塩味に敏感になる）
- 4日目以降は塩分1日2gを継続（30日間の継続予定）
- 現在も減塩生活の実験を継続中
なんで塩分抜きダイエットをしようと思ったか？
「なんで？」というか、そもそも塩抜きダイエットに気づかなかったんですよ。「糖質制限・カロリー制限」ばかりに目が向いてたんです。
あるとき、鏡に映る自分を見て「むくんでるな〜」と感じました。この「むくんでいる」という感覚に気づかなかったんです。「太っている」という感覚はあっても「むくんでいる」という感覚がありませんでした。
しかし毎日、鏡に映る自分を眺めているうちに気づき始めるんですね。
脂肪で太っていること以外にも水分が体内に蓄積して太って見えるということに。
鏡に映る自分を眺めても、朝だと「スッキリ」している印象があって、夜だと「ドス〜ン」という重い印象になる。
この見た目の印象の差は「体内の水分量の違い」だと、あらためて気づいたんです。（気づくの遅い…）
朝は水分が抜けてスッキリしている
朝の寝起きの状態＝体内の水分量が少ない状態、これをキープできれば痩せた感覚に近づける！と思って調べたところ塩抜きダイエットにたどり着きました。
塩分摂取の影響で体内に水分を溜め込むので、塩分摂取を減らせば体内から水分が抜けてスッキリした状態がキープできる！
なんで「むくみ」が発生するのか？
むくみが発生する原因は色々ですが、むくみの原因が塩分だとすれば理屈は以下の通り。
- 食事で塩分を取りすぎる
- 体内の塩分濃度を薄めるために水分を欲する
- 水分を体内に蓄積する
- むくんだ状態
こういうわけです。つまりダイエット時にむくんだ状態を回避するには、塩分に配慮をしなければならない重要性に気づいていなかったんです。
1日でどのぐらいの塩分を摂取していたのか？
自分は毎日の食事でどのくらいの塩分を摂取していたのか？思い返してみると、確実に「1日10g以上」の塩分を摂取していたように思います。
無意識に塩分を摂りすぎていました。もしかしたら「1日15〜20g」くらいの塩分を摂取していたかもしれない…。
というのも、会社勤務で外食がメインで味付けが濃いメニューを選びがちでした。
ストレスまみれで肉体も精神も疲れていると、カラダの防衛反応で知らないうちに塩味が濃くてしょっぱいメニューを選んでしまっていたわけです。
スバリ「塩分摂取」は気にしていませんでした！
コンビニでなにか買うときも、栄養表示の「カロリー＆糖質」の欄を見ても「食塩相当量」はスルーしていました。
いかに「塩分に対して配慮がなかったのか」と反省しています。塩分を気にするのは病気や疾患を持ってからでは遅い、とあらためて思いました。
というわけで、今後は塩分摂取に関心を持って生活しようと考えを改めています。
1日にどのくらいの塩分摂取なら良いのか？
1日あたりの塩分摂取量にはいろいろな説があります。
- 5g（WHO）
- 男性：7.5g未満・女性：6.5g未満（厚生労働省）
- 1〜3g（生きるための必要量）
5g（WHO：世界保健機関）
WHO（世界保健機関）の指針では塩分摂取量を1日5gとしています。
塩分5gと聞いてピンとこないかもしれないけれども、日本人の食生活だと1食で塩分5gを超える場合が多いと思います。
レスロランなどで和定食を頼んだとしても、そのくらいの塩分が含まれています。
1日3食計算では15gとなるので、このWHOの基準からすると圧倒的に塩分の過剰摂取ですね。
男性：7.5g未満・女性：6.5g未満（厚生労働省）
厚生労働省の2020年版の基準では男性：7.5g未満・女性：6.5g未満としています。
毎年、この基準が厳しくなってきているので、日本だけのローカル基準ではなく、世界基準に合わせてきているのではと思います。
かつては1日10gとしていたこともあるので、徐々に数字を下げて減塩方向に進んでいると言えます。
これは日本人の食生活に配慮しての数字でしょう。味噌汁や漬物、醤油を使ったメニューなど、日本人の普段の食事は塩分が多いのです。
暑い夏や寒い冬を乗り切るための保存食に起因しています。食料を塩漬けにして長期保存を可能にするという知恵でもあるので、文化的な背景もあって日本人は塩の摂取量が多くなってしまうのです。
東北地方の寒い地域では、漬物や汁物で塩分を1日20〜30gも摂取しているという説もあり、高血圧をひきおこし病気になる高齢者も多いのが問題になっているという話です。
それだけ塩分の過剰摂取に慣れているのが日本人とも言えます。
1〜3g（生きるための必要量）
これも諸説ありますが、農耕でない狩猟民族、たとえばアマゾンの原住民は1日1gの塩分で生きているそうです。アフリカのマサイ族は2gくらいだそうです。
ですから本来、2gくらいの塩分を摂取できれば、生きる上では問題ないそうです。ここでは日々の変動を考えて1〜3gとしています。
減塩するとしたら、塩分摂取量を1日2gくらいまでは下げることができるということになります。
2gってメチャクチャ少ないです。コンビニのおにぎりでしょっぱい具材を選ぶと、それだけで塩分2gくらいです。たった、おにぎり1個ですよ！
生きる上では問題ないけども、味気なく感じるのも確かです。これでは美味しいメニューはなにひとつ食べられないｗ。
日本人はみんな塩分過剰摂取です
海に囲まれて塩になじんだ日本人は、みんな塩分過剰と言いえます。外食も、スーパーやコンビニの惣菜も、冷凍食品も、ぜーんぶ塩分が多いです。
ちょっとした弁当を買ってみると、それだけで食塩相当量5gくらい入っています。3食で計算すれば、必然的に塩分を1日15gくらい摂取していると考えられます。
加工食品は食べてはダメ！
塩分を気にすると「加工食品＝出来合いのメニュー」は一切食べられません。コンビニもダメ、スーパーや弁当屋もダメ、冷凍食品もダメ、自分で作るしかないんです。
ちくわ・かまぼこ・ハム・ベーコン・ソーセージなど、塩分を含む加工食品もダメですから、肉や魚も原型を保っているものしか食べられません。
使える調味料も限定される
塩分の入っている調味料はダメ！食塩・しょうゆ・味噌・白だし・めんつゆ・ソース・ドレッシング・マヨネーズ・ケチャップなどは使用禁止です。
お酢・レモン汁・コショウ・カレー粉・ハーブ類・オリーブオイル・ココナツオイル・ごま油などはOKです。
酸味とスパイスは味変に便利ですし、香りのあるオイルも食事の満足感をアップさせます。
カリウム摂取で塩分を排出しよう
フルーツに多く含まれているカリウムを積極的に摂取しましょう。塩分の体内への排出を手伝ってくれるミネラルです。
バナナ・キウイ・リンゴ・ナシなどが食べやすくてオススメです。朝イチの水分補給にフルーツを食べるのが効果的だと思います。
塩抜きダイエットは、糖質制限・カロリー制限より高いハードルです。市販のメニューが一切ダメですし、塩分を含んだ調味料も使えません。
最初の3日間は摂取する塩分0gにする
塩抜きダイエットをするに当たり、とりあえず3日間は塩分0gにトライしました。以下、食べたものです。
基本的に素材そのまま、料理もあまりせず加熱するだけ、調味料もあまり使いませんでした。
＜主食＞
- バナナ
- 白米
＜タンパク質＞
- たまご
- 豆腐
- ヨーグルト
＜野菜＞
- ほうれんそう
- ブロッコリー
- キャベツ
- エリンギ
- トマト
- きゅうり
＜フルーツ＞
- グレープフルーツ
- 梨
- キウイ
- ぶどう
＜調味料＞
- レモン汁
- 酢
- かつおぶし
- 昆布だし（無塩）
- カレー粉
- こしょう
- わさび
- オリーブオイル
- ごま油
＜飲み物＞
- 水
- 麦茶
- コーヒー
- 濃い緑茶
- 炭酸水
口さびしくなったら…
酸っぱいものや味の濃いものを口にして気をまぎらわしました。
- レモン汁の炭酸水割り
- 甘味と酸味のあるフルーツを食べる
- 酢をそのまま舐める
- かつお節をそのまま食べる
- コーヒー・濃い緑茶を飲む
だいたい、これらでなんとかなります。まだ、手探りなんで「コレ」っていう定番が確立できていませんが、それも含めて実験ですね。
主食
白米は管理しやすいパックご飯です。1日に1〜2パックで、たまごを2個つかったたまごかけごはんで食べました。醤油などの調味料は入れません。
何も調味料を入れなくても、たまごのコクで美味しく感じられます。
あとは、バナナです。1日に2〜3本。そのまま食べたり、ヨーグルトに入れたり。塩分の排出に役立つカリウムが含まれてるし食物繊維が豊富。
腸内環境を整える上で、バナナ＆ヨーグルト効果で便通が良くなり、かなり助かった実感があります。
タンパク質
タンパク質のメインはたまご・豆腐です。たまごは1日6個、豆腐も1日1丁。普通に好きなので、調味料を使わなくても食べられるので活躍しました。
肉や魚が食べたいという欲求がなかったので、肉や魚は食べていません。あとは、それらを食べたら塩分が欲しくなりそうだったので避けた、という理由もあります。
野菜
野菜もそのまま生で食べるか、軽く加熱するか、という簡単なものばかり選びました。
トマト・きゅうりは、そのまま生で食べられるので空腹を防ぐためにも有効です。
ブロッコリーはレンジで加熱して食べました。ブロッコリーは調味料を何もつけなくても素材の味だけで充分に美味しいです。
キャベツは昆布だしとごま油で軽く炒めて、白米のかわりに食べました。シャキシャキの食感と甘さで満足できます。
エリンギは食物繊維摂取のため、あとは食感が好きなので食べやすいからです。ごま油で炒めていましたが、無塩バターが合うかもしれない。
フルーツ
ちょうど秋に差し掛かった季節なので、梨やぶどうが美味しいです。フルーツは制限しません。自由に食べて良いルールにしました。
コストで考えれば1個100円くらいのグレープフルーツがオススメです。酸味があるので食欲を抑えるのに役立ちますし、丸々1個を食べればボリュームがあるので満足できます。
キウイも良いですね。小さいのに1個100円くらいのお値段がネックですが。キウイをもっと食べたい！
自由に食べて良いと言っても、フルーツはそれなりにお値段するので、お財布的には優しくないですねｗ。
調味料
調味料はほとんど使っていません。味変のために酢やカレー粉を使ったりもしますが、ほんの少しで済みました。そんなに調味料が欲しいという感覚ではなかったです。
3日間も塩分を抜くと、素材の味だけで楽しめるようになるので、あえて調味料を使う必要もないかな？って感じていました。
一番役立ったのはかつおぶしです。そのまま食べられるし、豆腐やご飯にかけても良い。塩分を抜いたせいか、ダシのコク深い味わいを強烈に感じました。
タンパク質＆ダシの風味、かつおぶしは万能！
飲み物
水と麦茶が基本です。麦茶はパックの水出しで6リットルくらい、つねに冷蔵庫に常備しています。
濃い味が欲しい場合は、無糖コーヒー・濃い緑茶（市販のペットボトル）を利用しました。無糖コーヒー・濃い緑茶は好きなので、だいぶ活躍しました。
甘いものが欲しくなったときは、ジュース代わりにレモン汁（ポッカレモン）を炭酸水で割って飲みました。強い酸味で甘いものが食べたい欲求が打ち消されます。
4日目以降は塩分をどうしたか？
1日目はなんの苦もなく「楽勝〜」って感じでしたが、3日目はさすがにしょっぱいものが食べたいと思いました。
4日目以降も塩抜きを継続していますが、さすがに「塩分摂取量1日0g」では厳しいので1日2gを目安にしています。それでも外食はできないレベルの減塩です。
1日2gとなれば選択肢が広がります。ノンオイルのツナ缶（塩分0.5g）、ささみ缶（塩分1g）、などを塩分補給として活用します。
しばらくは1日2gくらいの塩分摂取で生活してみようと思ってます。しばらくの間は、外食禁止・加工食品禁止ですね。解禁できる日を楽しみにしていますｗ。
食事から塩分を抜くと味気ないので大量の食事ができず、結果的に痩せやすくなる傾向があります。
「糖質制限・カロリー制限」を意識しなくても「塩抜きダイエット」を意識するだけで、結果的に「糖質制限・カロリー制限」どちらも達成できる可能性があります。
塩抜きした後にポテトチップスを食べてみた
塩抜きダイエットを7日間（塩分摂取は3日間は0ｇ、4日目以降は2g）経過して、試しにしょっぱいものを食べてみたらどうだろうと思ってポテトチップスを食べてみましたが、メチャクチャしょっぱく感じました。
今までポテトチップスをしょっぱいと感じたことはないのですが、塩抜きの影響で舌に刺激を感じるくらいしょっぱく感じました。
ポテトチップス1袋のラベルには「食塩相当量：0.8g」と書いてありますが、この程度でもしょっぱく感じます。
毎日、塩分の過剰摂取をしていたことを実感しましたね。何を食べてもしょっぱく感じるので、しばらくは外食はできなそうです。
塩分摂取量をもう少し増やすタイミングになったら、舌の変化がどうなるか楽しみです。以前のように1日15gの塩分を摂取するような生活には戻らないですね。
WHOの基準のように、塩分1日5gでピッタリな気がします。5gでもだいぶメニューは絞られますけどね。味噌汁も1日1杯が限度かな？
3日間で体重の変化はどうなった？
塩抜きダイエットで3日間が経過して、体重の変化は
71.2kg→69.8kg＝1.4kgの減量
といっても脂肪が減ったわけでなくて、体内から1.4kgの水分が抜けたというわけです。（少しは脂肪も落ちたかも？）
見た目の印象としては、むくみが消えて「スッキリ」とした感じがキープできて、なんだか痩せたような錯覚ができました。
痩せる前の準備期間と言うか、痩せやすい状態になりつつある、ということでしょう。
塩抜きを続けて、この「スッキリ」とした感じをキープしながら、本来の目的である脂肪の減少にトライしようと思います。
このまま1ヶ月くらい、なるべく外食をしないで「1日2g目安」の塩分摂取で、果たしてどうなるのか実験してみようと思います。
かなり良い結果が出るような気がしています！
