エイジマンはだいたい週1ペースでストレッチ専門店に通ってます。もうかれこれ3年くらい継続してるんですね。
ずっと同じトレーナーにお願いしているので、エイジマンのカラダの良し悪しはすべて知られているので、エイジマンの肉体的な弱点も指摘されます。
エイジマンの肉体的な弱点、それが腹筋。
基本的に腹横筋（ふくおうきん）全体です。
腹筋と聞くとシックスパックに割れた「ボコボコ」っとした、モデルのような見た目美しい腹筋をイメージすると思います。
ですが機能的に言えば、腹部をハラマキのように360度ぐるっと覆っている「腹横筋全体」を腹筋と表現すべきなんです。
つまり腹筋とは腹部全体、ハラマキのような筋肉をイメージしてください。
日本人は前傾姿勢でカラダを丸める動作が得意
本で読んだ知識ですが、日本人は前傾姿勢でカラダを丸めるような動作が得意なんだそうです。
これは農耕の中で培われた、稲を植える動作の影響、床に座り、床で寝起きしてきた文化的な要因、生活スタイルの影響もあります。
伝統的に日本人は日常生活でイスを使わず、炊事洗濯で前にかがむ動作が多い。
前傾姿勢でカラダを丸める姿勢になじみやすいのは「日本人的な身体感覚」なんです。
柔道でも、相手に背を向け自分が丸まって投げる技が多い。それはカラダを丸めることが得意な「日本人的な身体感覚」に由来します。
西洋レスリングの投げ技は「反る」動作が多いです。相手を両手で抱えたまま反って投げる。これは西洋人の身体感覚に由来します。
ですから日本人と西洋人だと持っている身体感覚が違うということが言えます。
前傾で丸まる腹筋運動は日本人には合っていない？
骨格も筋肉のつき方も西洋人とは違い、丸める動作が得意な日本人にとって「丸める腹筋」は適しているのか？
あの腹筋は、反る動作を無意識でできる西洋人だから効果的ではないか？というのが、エイジマンの長年の疑問なのです。
「丸める腹筋運動」は、西洋的な解剖学により一般化したのであって、もっと日本人に適した腹筋運動があるのでは？
実際にストレッチ専門店のトレーナーに指導してもらう中で、カラダを丸める腹筋はオススメされませんでした。
その理由として、
- 日本人の身体的特徴に適さない
- 腹横筋全体が鍛えられない
- 前傾気味の姿勢がより悪化する
- 首や腰を痛めやすい
こういった理由です。
腹筋のカタチを整えたり、ボクサーのようなパンチに耐える鋼鉄の腹筋の壁を手に入れたい場合は「丸める腹筋」は有効でしょう。
しかし近年、カラダを「丸める腹筋」はハードなわりには効果が薄いという結論が出ています。
アメリカ軍のトレーニングでも「丸める腹筋」は良くないとされ、現在はプランクのような腹筋全体を使い安定感を養う動作が推奨されています。
日本人は「反る」動作を重視したほうが良い
先に書いたとおり、西洋人はカラダを「反る（そる）」ことが得意。それがカッコいい姿勢やシルエットにつながっているのです。
無意識でカラダが反れるのです。
西洋人のモデルや俳優のたたずまいのカッコ良さは、つまるところ「反る」意識のたまものなんです。
日本人はカラダを丸めることは得意だけれども、反ることは苦手。ですから意識的に「反る」動作を日常に組み込んだ方が良いんです。
あらためて「腹筋の強化」を考えると、カラダを丸める以上に「カラダを反る」いわゆる「逆腹筋」を行ったほうが良いのです。
逆腹筋の第1の目的は骨盤の矯正と位置調整
「逆腹筋」についてテレビ番組「林先生の初耳学」で放送していたようです。
普段からストレッチ専門店のトレーナーに「逆腹筋」のアプローチは教えられていたので、番組は見ずともイメージができます。
「逆腹筋」の第1目的は「骨盤矯正の効果」です。「逆腹筋」を行うことで骨盤の位置を自然で正しい位置に戻します。
カラダが前傾することで骨盤は後傾します。
カラダに反るという逆のテンションを加えて骨盤の後傾を防ぎ、骨盤の前後バランスを調整します。
逆腹筋の第2の目的は腹横筋・腹斜筋の強化
「逆腹筋」の第2目的はインナーマッスルの衰えによる「ぽっこりお腹」の回避になります。
ぽっこりお腹は、いわゆるメタボ状態。
パンツの上に脂肪と張り出した「ぽっこりお腹」がのっかってしまう、あの感じ…。
それは「腹横筋のしめつけ」がゆるくなっていることが原因にあります。
腹横筋はハラマキだとイメージしてください。
ハラマキのしめつけがキュッとしていれば「ぽっこりお腹」にはならないはずです。
「逆腹筋」で腹横筋のしめつけを強化しましょう。
腹まわりをしめつけ、見た目はスリムでも筋肉に覆われた安定感のあるスタイルを目指しましょう！
逆腹筋は、この「腹横筋のしめつけ」を強化して、「ぽっこり腹」を防ぐというのが第2目的になります。
下手な逆腹筋は腰や首を痛めるリスクがある
なんとなくで「逆腹筋」を行うと、首や腰を痛めるリスクがあります。
ですのでイラストを交えてリスクのない「逆腹筋」のやり方を徹底解説します。
テレビで放送された内容とは違うもしれませんが、エイジマンのやり方を紹介します。
ストレッチトレーナーのアドバイスも加えて、やりやすく改良しています。
いちばん大事なことは腹横筋が上下に伸びている感覚
腹横筋が上下に伸びているを感じることで目的は達成します。
腹筋への強い負荷を加える必要はありません。「腹筋の伸び縮み」この感覚を意識してください。
腹横筋が上下に伸びる → 腹横筋を元の位置に戻す
腹筋の伸び縮みをハッキリと感じたいときは、腹直筋に手を当ててくだい。手を当てると腹筋への刺激を意識しやすくなります。
逆腹筋バージョン1（腹横筋全体・腹直筋に効果あり）
まずはベーシックな「逆腹筋」の基本のやり方をお伝えしていきます。
足の位置と角度、指先を上げることが重要
- 足幅を肩幅より少し広めのスタンスで足を開きます
- つま先の方向は正面より少し外側に傾ける（30〜45度）
- 親指は上げて、小指は床につける（小指が床につくことでカラダの安定します）
- 指先を上にすれば、ふくらはぎ・もも裏・おしりに重心が移ります
指先の下に厚みのある本などを敷いてもいいです。この方がラクですが、家でしかできないのが難点です。
- 足幅は肩幅より少し広め
- つま先は真正面よりも少し外側
- 親指は上に、小指は床につける
- 小指が床につくと安定感が増す
- ももうしろ・おしり重心
- 指先の下に本を敷いても良い
つづいて上半身の「反る」動作の解説です
- 後頭部に両手を当てて、みぞおちを中心に上半身を斜め後ろに伸びをする。ラジオ体操のように腰から反らない
- 首は自然なポジション。無理に天井を見ずに首を痛めないように、やりやすい位置をキープする
- ヒジが宙に引き上げられるイメージでギューッと伸びます（伸びる意識）
- 伸び上がりながら、ゆっくりと鼻から息を吸い込む（5秒）
- 軽く胸を張り腹筋の前面が上下に伸びている感覚を味わう
- より効果を感じたい場合、伸びながら少し腹をへこませてる
- 伸びた状態を5秒間キープしたら、一気に息を吐きながら起立姿勢に戻す
一気にブワーッと息を吐き出すことで、腹筋の収縮が自動的に行われます。
10回1セット、可能であれば朝・昼・晩の3回おこないます。どこでもできるのでスキを見てやってみましょう。
一度に回数をこなすよりも、少ない回数でも良いので頻繁に行った方が、カラダに「逆腹筋」の動きが染み付いていきます。
回数より頻度を大事にしてください。1日に5回×6セットなどでも良いです。だんだんと姿勢のバランスが良くなります。
腹筋全体を伸び縮みすることで、筋肉で腹回りを覆うような感覚が生まれます。
腹筋の伸びを感じるだけで効果があるので、腹筋運動と言うよりもストレッチに近い感覚かもしれませんね。
バージョン2（腹斜筋に効果あり）
バージョン1はベーシックなやり方です。腹横筋・腹直筋をターゲットとして、腹筋全体に効果を広げた方法です。
このバージョン2は「腹斜筋」にターゲットを絞った方法です。
- 足幅を広げたあと、足を前後にずらします。前足の指先は上向き、後ろ足は普通にする
- 両手バンザイで耳に腕がつくようにして、伸ばしたい脇腹の手の平を外側に向けます。手首を軽く握るようにする
- みぞおちの上から45度くらい斜めうしろに伸び上がります
- 呼吸反る時に鼻から吸って、戻る時に息を一気に吐く
目的は腹斜筋が伸びること。充分に腹斜筋がストレッチされてることを感じてください。
背筋にクッションを入れて寝転ぶのも有効です
基本的に大きくカラダを反る姿勢は何でも有効です。
腰のあたりにタオルや毛布を畳んで高さをつけてその上に寝ころぶ、これだけでも効果があります。
余裕があれば懸垂など胸を反った状態で重さを引きつけるける動作も有効です。
腹筋を鍛えるというよりも、腹筋を伸ばしつつ、骨盤の位置をベストポジションに戻す。
逆腹筋で腹ボテ・ポッコリお腹解消！骨盤も安定！
